Alimentazione vegana

Da VeganLABS.

Il seguente articolo è un sunto di molti articoli scientifici pubblicati su autorevoli riviste e libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.
Per ogni affermazione critica, viene fornita la fonte originale in appendice.

Validità nutrizionale scientificamente dimostrata e riconosciuta

L'alimentazione vegetariana stretta anche detta dieta vegana, se adeguatamente pianificata, è completa[1].

Definizioni

Dieta vegana

Definizione:

con "dieta vegetariana stretta" o "dieta vegana" si intende un "alimentazione a base di vegetali e funghi commestibili, inclusiva di prodotti derivati da essi, integrata da vitamina B12" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.

La definizione, ai fini del presente documento, è stata pensata per evitare o almeno minimizzare l'assunzione di cibi altamente raffinati non salutari come ad titolo rappresentativo ma non esaustivo: patatine fritte, oli di qualsiasi natura e bevande gassate zuccherate che secondo le definizioni approssimative di 'alimentazione vegana' sarebbero invece ammissibili senza alcuna limitazione.
In generale, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti diminuiscono di qualità e/o in biodisponibilità.
I funghi commestibili, tra i quali si citano i comuni lieviti utilizzati nelle panificazioni e i funghi edibili commercialmente disponibili non sono né piante né animali.

Dieta vegana varia

Alimentazione vegana in breve: 1 CEREALI - 2 FRUTTI - 3 VERDURE - 4 LEGUMI

Definizione:

Per "dieta vegana varia" si intende una dieta che include Frutta, Verdura, Cereali, Legumi, Semi (commestibili), Noci, Funghi (commestibili), prodotti da derivati dalle precedenti categorie e vitamina B12.

E' necessaria l'integrazione di Vitamina B12.
E' necessaria anche l'assunzione di una fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, quali ad esempio i semi di lino macinati.
Le diete non varie, come ad esempio la dieta cd. "fruttariana" (che esclude cereali, legumi etc.) sono invece incomplete o potenzialmente incomplete dei nutrienti essenziali.

Dieta vegana varia a basso contenuto di grassi

Definizione:

con "dieta vegana varia a basso contenuto di grassi" si intende una dieta nella quale circa il 10% delle calorie totali proviene da acidi grassi pari a circa 25g di grassi giornalieri totali


Percentuale energia proveniente da grassi (%)

Per calcolare la percentuale di energia (percentuale calorica) derivante da grassi, carboidrati e proteine bisogna utilizzare le seguenti densità caloriche[2]:

  • Le proteine hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I carboidrati hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I grassi, di ogni genere hanno una densità calorica di 9 kcal/g (inclusi anche gli oli di ogni genere, incluso l'olio extravergine di oliva)


Valori nutrizionali latte di soia

Valori nutrizionali medi "latte" di soia[3] 100g energia percentuale (%)
Energia 54 kcal 100%
Grassi 1,75g 29%
Carboidrati 6,28g 46%
(di cui zuccheri) (3,99g) (29%)
Proteine 3,27g 24%
Fibre 0,6g 0%

Esempio di calcolo percentuale di energia da grassi nel latte di soia: Nel caso specifico, 100g di latte di soia hanno 1,75g di grasso per 54kcal totali, dunque:

1,75 (g) x 9 (kcal/g) = 15,75 kcal (calorie provenienti dal grasso della soia in 100g)
15,75 (kcal) / 54 (kcal) calorie totali di 100g di soia = 0,29 = 29% di energia proveniente da grasso

La soia è un seme molto grasso.

Esempio di calcolo percentuale di energia da grassi nell'olio di oliva

Valori nutrizionali medi olio di extra vergine di oliva[4] 100g energia percentuale (%)
Energia 884 kcal 100%
Grassi 100,0g 100%
Carboidrati 0g 0%
(di cui zuccheri) (0g) (0%)
Proteine 0g 0%
Fibre 0g 0%


Gli oli, sia di semi vari che di oliva sono alimenti estremamente sbilanciati poiché sono composti da grassi al 100% circa e oltre ad esso non vi è altro, se non tracce di minerali e tracce di vitamine[5].

Differenze tra la dieta vegana varia a basso contenuto di grassi e la raccomandazione UE

Raccomandazione UE

Dati Regolamento ufficiale Unione Europea[6].

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 70 g 31,5%
(di cui) grassi saturi 20 g (9%)
Carboidrati 260 g 52%
(di cui) zuccheri 90 g (18%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Dieta vegana a basso contenuto di grassi (stima)

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 22 g 10%
(di cui) grassi saturi 11 g (5%)
Carboidrati 360 g 72%
(di cui) zuccheri 40 g (8%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Breve trattazione dei nutrienti di principale importanza nella dieta vegana

Vitamina B12

LA MANCANZA PROLUNGATA DI VITAMINA B12 PUO' ESSERE FATALE[7]


Il valore nutritivo di riferimento della vitamina B12 è di 2,5μg (microgrammi)/giorno[8].
Alcuni studi suggeriscono che in realtà per raggiungere il livello ottimale di vitamina B12 il fabbisogno giornaliero sia 4-10μg/giorno[9][10].


La Vitamina B12 non è prodotta né dalle piante né dagli animali, ma è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno o dagli animali tramite i batteri che la producono nel colon oppure tramite l'assunzione di alimenti che sono stati contaminati da B12 in via naturale.
La produzione di B12 attiva nel corpo umano anche avviene nel colon[11], ma non viene poi assorbita dall'intestino tenue, che lo precede.
Si può pensare che una mucca che ipoteticamente viva in un ambiente quasi-sterile e che mangi alimenti privi di B12 possa svilluppare anch'essa la carenza da B12, ma questo non è dimostrato.
Le moderna tecniche agricole possono precludere sia l'assorbimento (da parte delle piante) che la sintetizzazione da parte dei batteri della vitamina B12.
In altre parole la Vitamina B12 è potenzialmente presente nelle piante, ma può anche essere completamente assente nelle piante infatti fattori quali l'agricoltura intensiva possono fare sì che non vi sia alcuna quantità di vitamina B12.
Poiché non vi è modo ragionevolmente pratico di verificare che vi sia sufficiente vitamina B12 in una data quantità di alimenti di origine vegetale:

E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza prolungata (mesi) di vitamina B12 può significare rischiare tra le altre cose:
- (Frequente) Manifestazioni sub-cliniche, piccole neuropatie periferiche[12]
- Danni alla produzione di globuli rossi: Anemia perniciosa[13].
- Danni irreversibili al sistema nervoso centrale[14]
- (Molto Raro) Pazzia: Psicosi con sintomi da simil-schizofrenia[15]
- (Molto Raro) Danni al midollo osseo: Mielopatia da carenza di vitamina B12[16]
- (Molto Raro) Paralisi irreversibile dovuta a degenerazione delle pareti laterali e posteriori della spina dorsale ("Subacute combined degeneration of spinal cord")[17]
- (Molto raro) Morte neonatale per carenza di Vitamina B12[18][19]

LA VITAMINA B12 NELLA FORMA ATTIVA E ASSORBIBILE DALL'ORGANISMO VA INTEGRATA NELLA DIETA VEGETARIANA STRETTA SENZA SE E SENZA MA


Inoltre alcune alghe come la Spirulina contengono analoghi della B12[20] non biologicamente attivi chiamati pseudo-vitamina B12 (in proporzione di circa 80% pseudo-vitamina e 20% vitamina B12 attiva) che non sono adatti per integrare la vitamina B12[21] e possono addirittura essere antagonisti ovvero nocivi per l'assorbimento della vitamina B12 attiva.
La carenza di Vitamina B12 in realtà va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma è frequente anche nelle persone onnivore (popolazione generale) sopra l'età di 60 anni, nella misura del 10-15%[7], ed è dovuta alla variazione dell'efficienza del corpo nell' assorbimento della vitamina B12.

Modalità di integrazione di Vitamina B12

Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata[22] con precise quantità.

Le quantità raccomandate sono alternativamente (da verificare con il proprio medico o nutrizionista):

  • 50 μg sublinguale / giorno
  • 250 μg / giorno
  • 2500 μg / settimana


In Italia la Vitamina B12 è commercializzata in farmacia sotto forma di capsule di cobamamide (molecola biologicamente attiva di B12).
Uno dei farmaci integratori di B12 attiva è il Cobaforte (R).
E' anche disponibile sotto forma di integratore alimentare sublinguale (assicurarsi che sia presente registro integratori presso il ministero della salute) come B12 Sublinguale[23]
Si raccomanda l'acquisto di vitamina B12 esclusivamente in farmacia, a garanzia dell'auteniticità del prodotto, essendo un nutriente essenziale.
Il costo annuale dell'integrazione di B12 è di 26-27 eur/anno sia il farmaco che con l'integratore alimentare.

Controlli periodici Vitamina B12

Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
Per scongiurare la carenza è importante controllare periodicamente i seguenti valori[7] del sangue ogni 2 anni di:

  • Vitamina B12 ematica
  • Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
  • Acido metilmalonico (MMA) (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)

Proteine

Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg×giorno[24], negli adulti da 18 anni in sù.
Dunque una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70 (kg) × 0,66 (g/kg×giorno) = 46,2 g/giorno.
Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.
Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri devono essere assunti tramite la dieta.

Amminoacidi essenziali

Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali[25], ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:

Amminoacido essenziale quantità giornaliera raccomandata in mg/kg (DATI OMS) quantità giornaliera in mg per persona 70kg di peso
istidina[26] 10 700
isoleucina 20 1400
leucina 39 2790
lisina 30 2100
metionina 10 700
fenilalanina 25[27] 1750
treonina 15 1050
triptofano 4 280
valina 26 1820

Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo[28]

Amminoacidi essenziali nella dieta a base vegetale

I dati ufficiali qui utilizzati nel calcolo dei contenuti nutrizionali fanno tutti riferimento al database USDA - Department of Agricolture degli Stati Uniti liberamente consultabili ai seguenti indirizzi:

Analisi contenuto amminoacidi nella farina di grano integrale

Nella Farina di grano integrale ("Wheat flour, whole-grain") sono stati ricercati i nutrienti e dopo la ricerca base prima i nutrienti e sono stati ricercati in particolare i singoli amminoacidi tramite la funzione "Full Report (All Nutrients)".

In vase a qeusti dati, ipotizzando, di assumere nella "dieta" solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 588g (di cui 78g sono proteine), vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 588g di farina integrale (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 2100 300%
isoleucina 1400 2606 186%
leucina 2790 5282 189%
lisina 2100 2112 100,5%
metionina 700 1341 191%
fenilalanina 1750 4012 229%
treonina 1050 2159 205%
triptofano 280 1023 365%
valina 1820 3317 182%

Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.

Analisi contenuto amminoacidi nel riso integrale

Tuttavia non tutti i singoli alimenti vegetali, se consumati singolarmente riescono da soli ad arrivare al 100% del fabbisogno giornaliero:

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 545g di riso integrale (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 1101 157%
isoleucina 1400 1831 130%
leucina 2790 3581 128%
lisina 2100 1651 78%
metionina 700 976 139%
fenilalanina 1750 2235 127%
treonina 1050 1586 151%
triptofano 280 550 196%
valina 1820 2540 139%

Analisi contenuto amminoacidi nei ceci

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 529g di ceci secchi (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 2994 427%
isoleucina 1400 4666 333%
leucina 2790 7750 277%
lisina 2100 7284 346%
metionina 700 1428 204%
fenilalanina 1750 5835 333%
treonina 1050 4052 385%
triptofano 280 1058 377%
valina 1820 4576 251%

Dunque è importante seguire una dieta varia.
Non è necessario combinare i diversi alimenti vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali[29]

Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è un mito[30][31] : vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante.

Ulteriori dettagli

Per ulteriori dettagli si consiglia il seguente video (Inglese) e relativi studi citati.
Sottotitoli in Italiano disponibili premendo comando "sottotitoli" e poi "impostazioni->sottotitoli->italiano"

Acidi grassi essenziali Omega 3: ALA, EPA e DHA

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, EPA e DHA.

ALA

Semplificando, la molecola di base è la ALA (acido α-linolenico 18:3 (n−3)), ovvero la molecola più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare EPA e a sua volta DHA, dopo un altri passaggi biochimici.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA e dunque l'acido acido α-linolenico ALA va integrato nella dieta poichè essenziale.
Il valore raccomandato di Omega 3 sotto i 14 anni varia da 0,5g a 1,2g giornalieri a seconda a del sesso e dell'età ed include sia ALA che EPA e DHA, poiché il latte materno contiene tutti e tre[32].
Dai 14 anni in sù la raccomandazione di riferimento del US National Institutes of Health è di circa 1,6g/giorno di acido α-linolenico (ALA)[32].
Secondo l'European Food Safety Authority (EFSA) la quantià giornaliera raccomandata di ALA è pari allo 0,5% dell'energia totale[33], ovvero:

0,5% = 0,005
Energia totale = 2000 kcal
Energia da ALA = 2000 kcal × 0,005 = 10 kcal
Quantità giornaliera raccomandata da EFSA Pari a g di ALA -> 10(kcal) / 9(kcal/g) = 1,1 g/giorno di ALA, ovvero poco meno dell'US National Institutes of Health

La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di 1 cucchiaio (10,3g = "1 tbsp" = "1 tablespoon" = "1 cucchiaio") di semi di lino macinati al giorno, che ne contiene 2,35g[34].
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.

EPA e DHA

Gli acidi grassi Omega 3 (ω-3) del tipo EPA "Acido Eicosa-penta-enoico 20:5(n-3)" e DHA "Acido Docosa-esa-enoico 22:6(n-3)", vengono prodotti a partire dall'ALA (Acido alfa-linolenico 18:3(n-3) ) suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosiddetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo EPA e DHA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quantità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.

Poiché:

  • alcuni studi hanno dimostrato nei neonati miglioramenti alla visione[35], miglioramenti nel cd. "problem-solving"[36] e anche maggiore quoziente intelletivo[37] (IQ) correlati ad un'assunziona da parte delle madri di DHA già pre-formato[38] ,
  • studi riportano che l'abilità nel convertire ALA in EPA/DHA diminuisce con l'età[39],
  • studi di rilievo (Framingham Study partecipanti, n = 1575) hanno correlato minori livelli di DHA nel sangue a minori volumi dei cervelli anche in persone senza segni di demenza[40],
  • studio a doppio cieco ha dimostrato l'efficacia nel migliorare le capacità intellettive nelle persone anziane in salute oltreché diminuire la riduzione del volume del cervello, grazie all'integrazione di grassi a lunga catena Omega-3 (DHA) rispetto al gruppo che riceveva il placebo[41],
  • l'EFSA raccomanda il consumo di 250mg/giorno (complessivo) di EPA+DHA[33],

E poiché

  • studi sulla composizione chimica hanno rilevato tossine quali PCB ovvero Policlorobifenili negli integratori a base di pesce[42], anche se distillati a livello molecolare[43], evidenziano inquinamento da diossine e inquinanti industriali,


ALLORA

Si raccomanda l'integrazione di Omega-3 a catena lunga (DHA) derivati da alghe nella misura di 250mg/giorno per riportare i valori ematici di DHA a livelli ottimali[44]

Ferro

Il valore nutritivo di riferimento del ferro è di 14mg/giorno[45]
I vegetariani generalmente consumano tanto ferro, se non di più che degli onniviori[1].
L'assorbimento del ferro non-heme dipende necessità fisiologica ed è regolato in parte dalla quantità di riserva presente nel corpo[1].
L'assorbimento del ferro non-heme dipende anche dal rapporto tra inibitori di assorbimento quali fitati e polifenoli e promotori di assorbimento quali la Vitamina C[1].
Nuovi algoritmi riescono a predire l'assorbimento di ferro non-heme a partire dai livello ematico di ferritina e ci può essere una grande variabilità nell'assorbimento, fino a 10 volte, tra individui carenti di ferro e individui con livelli di ferro normali[1].
I valori tipici di emoglobina e di altri indicatori del ferro ematico nei vegetariani sono simili a quelli dei non-vegetariani[1].

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. Una scatola di ceci precotti (tipicamente 240g sgocciolato) contiene circa 7 mg[46] di Ferro.
  2. Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg[47] di Ferro.
  3. Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg[48] di Ferro

La somma è pari a 7mg+4mg+4mg = 15mg

Calcio

Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 800mg/giorno[49]

Il valore minimo di calcio da assumere quotidianamente è di 525mg/giorno, soglia al di sopra della quale il rischio di fratture nei soggetti dello studio EPIC pubblicato su Nature si è rivelato analogo al resto della popolazione[50]

Vi sono molti modi per assumere la quantità giornaliera raccomandata dall'UE.

In commercio vi sono "latti vegetali" addizionati con calcio che ne hanno quantità molto alte anche superiori al latte vaccino ovvero pari a 120-160mg per 100ml dove il latte vaccino è circa 120mg/100ml.

Tuttavia non è indispensabile assumere calcio da alimenti addizionati poiché le fonti vegetali naturalmente contengono calcio, anche in grandi quantità:

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

Alimento Quantità di alimento (g) Quantità di calcio (mg)
Cavolo nero "Collard" 100g 232mg[51]
Acqua generica (può variare a seconda della fonte) 1kg (1L) 0-100mg[52]
Avena 100g 54mg[53]
Spinaci 100g 99mg[54]
Semi di sesamo, tostati, macinati 30g 213mg[55]
Tahini da sesamo decorticato 50g 297mg[56]
Totale 380g-1380g 895-995mg

La lista completa degli alimenti ordinata per quantità di calcio in 100g di prodotto, dal maggior al minor contenuto è disponibile qui (DATI USDA).

Vitamina D3

Il valore nutritivo di riferimento della vitamina D è di 5μg/g (microgrammi)/giorno[57].

La Vitamina D è tecnicamente un ormone, ovvero è prodotto in una parte del corpo e svolge funzioni biologiche in un altre parti[58].
In particolare la Vitamina D3 è prodotta a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo che nella pelle, in seguito all'esposizione a radiazione ultravioletta del tipo UVB[59], viene convertito in provitamina D3 e a sua volta in D3[58]. La vitamina così formata viene poi metabolizzata nel fegato e nei reni nella forma calcidiolo (25-idrossicolecalciferolo D) che è la forma prevalente circolante e anche nella forma di calcitriolo detto anche 1,25 D (1,25-diidrossicolecalciferolo abbreviato in 1,25-(OH)2D3) che ne è la forma biologicamente attiva[58].

Questa vitamina/ormone svolge molte funzioni biologiche critiche, quali la regolazione e l'assorbimento del calcio e per la salute delle ossa[58]. Il recettore di Vitamina D è presente nella maggior parte dei tessuti e delle cellule umane[58][60] e aiuta a regolare l'espressione di circa 2000 geni[60].
Un meta-studio su circa 95.000 persone ha verificato l'effettiva validità di una riduzione della mortalità di circa il 6‰ (ovvero 1 su 150) con integrazione di Vitamina D3 (colecalciferolo)[61].
Tale studio non ha trovato correlazioni significative sulla longevità con la Vitamina D2 (ergocalciferolo)[61].
L'esposizione al sole necessaria è indicativamente 30min/giorno.
La produzione di vitamina D endogena dipende da fari fattori tra cui[58]: stagione dell'anno, ora del giorno, latitudine (ad alte latitudini diminuisce la radiazione solare), altitudine, inquinamento dell'aria, colore della pelle (pelli più scure necessitano di maggiore esposizione solare), uso di creme protettive da raggi UV, passaggio della luce attraverso vetro o plastica, età, tempo di esposizione al sole, livello di copertura della pella da parte dei vestiti.
Il vetro delle finestre blocca la radiazione ultravioletta in maniera parziale, ma la radiazione ultravioletta UVA, che non produce Vitamina D, si trasmette attraverso di essi[62].
Solo la radiazione ultravioletta UVB è invece in grado di stimolare la produzione di Vitamina D3[58][63].
Sia radiazioni ultraviolette sia del tipo UVA che UVB sono tuttavia cancerogene[64][65].
Alternativamente è consigliabile (sotto supervisione medica) l'assunzione di:

  • da 1000 UI, pari a 25μg/giorno a 2000 UI pari a 50μg/giorno di Vitamina D3 (colecalciferolo)[66]

U.I. = Unità internazionali

Poiché la vitamina è liposolubile, in caso di assunzione di integratori, vi è rischio di sovradosaggio e tossicità che possono avvenire a livelli superiori 10.000 UI/giorno continui[66]

Iodio

Il valore nutritivo di riferimento di iodio è di 150μg (microgrammi)/giorno[67].

Poiché i vegetali possono avere bassi livelli di iodio, i vegani che non consumino sale iodato o vegetali marini possono essere a rischio di carenza di iodio[68].
Il sale usato nelle produzioni alimentari solitamente è privo di iodio.
E' dunque raccomandato l'uso di sale iodato.
Il contenuto di iodio nei vegetali marini invece varia considerevolmente e non deve superare il limite massimo di 1.100 mg per gli adulti[69].

Fibre

Il valore nutritivo di riferimento di fibra è minimo 30 g/giorno[70].
Le fibre si trovano solo negli alimenti vegetali, in particolare negli alimenti integrali/non raffinati.
Ulteriori dettagli sul consumo di fibre (UK - National Health Service)

Integratori alimentari

per approfondire vedi anche il libro "Whole - rethinhink the science of nutrition", pagg. 150-163

Le interazioni tra i vari nutrienti e tra i vari alimenti stessi sono molte.
Dunque estrarre vitamine o precursori di vitamine per usarli come supplementi può in alcuni casi, in particolare quando non è necessario, riverlarsi controproducente:
questo è il caso del β-carotene (beta-carotene) che è il precursore della vitamina A, ovvero è la molecola con la quale il corpo è in grado di sintetizzare poi la vitamina A.
Studi hanno dimostrato che alti livelli di β-carotene/vitamina A sono associati a protezione da numerose malattie[71].
Questo studio in particolare era stato fatto misurando la quantità di β-carotene partendo dalla dieta.
Le conclusioni dello studio potevano portare erroneamente a suppore che la molecola isolata di β-carotene avesse di per sé effetti benefici sulla salute.
Si provarono dunque a usare i nutrienti isolati (come l'integrazione di β-carotene) per verificare se avesse benefici.
Gli studi fatti hanno invece dimostrato che integrando β-carotene aumentà la mortalità[72], in una quantità talmente alta, che si è dovuto terminare lo studio prima del previsto.

Vedendo questi studi con un paradigma di nutrizione funzionante tramite effetti sinergici tra le varie centinaia di nutrienti, si può dedurre che probabilmente un alto consumo di frutta, verdura e alimenti ricchi di β-carotene può avere effetti benefici, come di fatto era stato dimostrano nel primo studio, nella misura per la quale il β-carotene era solo l'indicatore biologico di tale consumo.
Con lo stesso paradigma si può dedurre che avendo la stessa quantità di una sola pro-vitamina (β-carotene), non necessariamente si hanno gli stessi benefici.

Se dunque è stato dimostrato per il β-carotene l'integrazione può essere nociva, per alcuni integratori non vi sono effetti collaterali, come l'integrazione di vitamina B12 che, tra l'altro è solubile in acqua.
Per questi motivi, prima di prendere un integratore alimentare, informarsi con il proprio medico e/o nutrizionista.

Breve trattazione di alcuni nutrienti/alimenti assenti nella dieta vegana

Colesterolo

Il colesterolo è un componente indispensabile del corpo umano, molecola di importante valore biologico che il corpo utilizza per svariate funzioni, tra le quali la produzione di ormoni.
Esso è tuttavia interamento prodotto dal fegato del corpo umano e da un punto di vista alimentare non ne necessaria l'assunzione. Nelle piante e nei funghi, il colesterolo non è presente. I livelli ematici (livelli nel sangue) dipendono da vari fattori, tra i quali vi sono:

  • Quantità di grassi, in particolare i grassi saturi fanno aumentare il colesterolo in maniera lineare[73]
  • Quantità di colesterolo assunto tramite dieta[73]
  • Quantità di esercizio fisico

Un livello ematico basso non ha effetti collaterali.


Un livello alto in generale può invece avere effetti collaterali: vi è uno studio su un gruppo di afro-americani che ha una mutazione genetica la quale fa sì che il loro colesterolo LDL sia basso in ogni caso ovvero, a differenza della popolazione generale, per loro non dipende dall'assunzione di esso da alimenti. E' stato verificato che il rischio di malattie cardiovascolari si è ridotto dell'88% (p=8.4 × 10-19) [74].
Dunque si può affermare che alti livelli di colesterolo LDL sono di per sé un fattore di rischio e quanto più è basso tale livello meglio è per il rischio di malattie cardiovascolari.

Interessanti studi sui cani hanno dimostrato che si possono fornire quantità enormi di colesterolo (100grammi di colesterolo nella loro razione) nella dieta di questi animali non riesce a provocare loro alcuna malattia cardiovascolare, mentre una mera aggiunta di 2g nella dieta dei conigli dopo due mese riesce a provocare placche aterosclerotiche[75][76]

Carni lavorate

Attenzione: la fonte dei seguenti dati è: O.M.S. - Organizzazione Mondiale della Sanità e realtiva agenzia controllata IARC - International Agency for Research on Cancer

Dall'Ottobre 2015 è stato riconosciuto dall'OMS (W.H.O. - World Health Organization) che le carni lavorate ("processed meats") appartengono al gruppo 1: sicuramente cancerogeno per gli umani[77][78].
Al medesimo gruppo appartiengono il fumo di sigaretta e l'asbetsto (amianto), che però a differenza delle carni lavorate sono proibiti o strettamente regolamentati.
La definizione di carni lavorate[79] ai fini di questi studi è:

Processed meat: meat that has been transformed through salting, curing, fermentation, smoking, or other processes to enhance flavor or improve preservation
Carni lavorate: carne che è stata trasformata mediante salatura, essiccatura, fermentazione, affumicatura o attraverso altri processi per favorire o migliorare la conservazione[80][81].


In particolare l'OMS sulla base di meta-studi è arrivata alla conclusione che:

The risk increases with the amount of meat consumed, but the data available for evaluation did not permit a conclusion about whether a safe level exists.
Il rischio aumenta con l'ammontare del consumo di carne (lavorata, n.d.t.), ma i dati disponibili non permettono una conclusione circa se esista un livello sicuro[82].

In particolare l'OMS nota che:

every 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by about 18%.
ogni porzione da 50 grammi di carni lavorate mangiate quotidianamente aumenta il rischio di carcinomi colorettali di circa il 18%.[83][84][85][86]

Fonti

  1. 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 ABSTRACT http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 FULL ARTICLE
  2. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIV - Coefficienti di conversione per il calcolo dell'energia
  3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4857?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Standard reference, Soy Milk nutritional values for 100g
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/660?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Standard Reference nutritioanl values for 100g of Extra Virgin Olive Oil
  5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/660?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= USDA Standard Reference, Olive oil, full report
  6. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Parte B
  7. 7,0 7,1 7,2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28660890 https://www.researchgate.net/publication/318164991_Vitamin_B12_deficiency Nat Nat Rev Dis Primers. 2017 Jun 29;3:17040. doi: 10.1038/nrdp.2017.40. Vitamin B12 deficiency. ABSTRACT + FULL ARTICLE
  8. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina B12
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/571.full.pdf+html First published January 13, 2010, doi: 10.3945/​ajcn.2009.28082 Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 571-577
  10. https://nutritionfacts.org/video/vitamin-B12-recommendation-change/ Vitamin B12 Recommendation Change Michael Greger M.D. FACLM February 3rd, 2012 Volume 7
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3046314 Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):852-8. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. https://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/ Explaination
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24225845 Nutrients. 2013 Nov 12;5(11):4462-75. doi: 10.3390/nu5114462. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities.
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12643357 Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. Vitamin B12 deficiency.
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment. - Pediatr Emerg Care. 2008 Aug;24(8):538-41
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19892219 Gen Hosp Psychiatry. 2009 Nov-Dec;31(6):586-8. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2009.02.003. Epub 2009 Mar 27. Schizophrenia-like psychotic episode precipitated by cobalamin deficiency.
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417166 Postgrad Med J. 2009 Apr;85(1002):186. doi: 10.1136/pgmj.2008.076018. "Anchor"-shaped bright posterior column in a patient with vitamin B12 deficiency myelopathy.
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616346 Nutrition. 2007 Jul-Aug;23(7-8):622-4. Irreversible subacute sclerotic combined degeneration of the spinal cord in a vegan subject. ABSTRACT https://nutritionfacts.org/video/vegan-paralysis-2/ EXPLAINATION
  18. http://www.jpeds.com/article/S0022-3476(10)00238-6/abstract Maternal and Neonatal Vitamin B12 Deficiency Detected through Expanded Newborn Screening—United States, 2003–2007
  19. http://www.dailymail.co.uk/news/article-1371172/French-vegan-couple-face-jail-child-neglect-baby-died-vitamin-deficiency.html
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882 J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12656203 J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2002 Oct;48(5):325-31. Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae.
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5948742 Am J Clin Nutr. 1966 Mar;18(3):176-84. Vitamin B12 turnover in man. The assimilation of vitamin B12 from natural foodstuff by man and estimates of minimal daily dietary requirements.
  23. http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_3668_listaFile_itemName_0_file.pdf Registro degli integratori alimentari per prodotto, pag. 181 - B12 sublinguale Phoenix
  24. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4
  25. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 136 - paragrafo 8.1
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301830/ NIH: Evidence that histidine is an essential amino acid in normal [...] man.
  27. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 141 - paragrafo 8.1.5 - Misura degli amminoacidi aromatici essenziali Fenilalanina + Tirosina: dei due, solo il primo è indispensabile
  28. http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION WHO 2007 - pagg. 177-181
  29. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp Amaerina Hearth Association - Vegetarian Diets
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124 Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. TABELLA 11 - Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. - ABSTRACT
  31. http://www.goodwinsorganics.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/04/Young-and-Pellett-Plant-proteins-in-human-nutrition.pdf Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. TABELLA 11 - Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. - ARTICOLO INTERO
  32. 32,0 32,1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2 Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals - US National Institutes of Health
  33. 33,0 33,1 http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461 EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol (ABSTRACT) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1461/epdf (FULL DOCUMENT)
  34. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3716?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= United States Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 - Flaxseed content of 1 tbsp of
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326591 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326591
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695 Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo.
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240089 Early Hum Dev. 2007 May;83(5):279-84. Epub 2007 Jan 18. Visual acuity and cognitive outcomes at 4 years of age in a double-blind, randomized trial of long-chain polyunsaturated fatty acid-supplemented infant formula.
  38. https://nutritionfacts.org/video/algae-based-dha-vs-flax-2/ Spiegazione degli studi DHA nei neonati
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704315 J Nutr. 2004 Jan;134(1):183-6. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. ABSTRACT http://jn.nutrition.org/content/134/1/183.long FULL TEXT
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371413 Neurology. 2012 Feb 28;78(9):658-64. doi: 10.1212/WNL.0b013e318249f6a9. Red blood cell ω-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging.
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23796946 Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68. doi: 10.1093/cercor/bht163. Epub 2013 Jun 24. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. ABSTRACT https://academic.oup.com/cercor/article-pdf/24/11/3059/14099148/bht163.pdf (FULL TEXT)
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430232/ Environ Health Perspect. 2008 Jun; 116(6): 761–768. Published online 2008 Mar 6. doi: 10.1289/ehp.10554 PMCID: PMC2430232 Research Polychlorinated Biphenyl-77 Induces Adipocyte Differentiation and Proinflammatory Adipokines and Promotes Obesity and Atherosclerosis
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265383 J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2653-60. doi: 10.1021/jf900462p. Simultaneous quantitation of multiple classes of organohalogen compounds in fish oils with direct sample introduction comprehensive two-dimensional gas chromatography and time-of-flight mass spectrometry.
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679552 Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. Epub 2014 Mar 14. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. ABSTRACT http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(14)00076-4/fulltext#sec3.2 FULL TEXT
  45. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Ferro
  46. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4982?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=2.4&Q9266=1&Qv=1&Q9266=1 Quantità di nutrienti in 240g di Ceci cotti salati, USDA
  47. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6575?manu=&fgcd=&ds= Quantità di nutrienti in 100g di pasta integrale, USDA
  48. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6196?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.30&Q11712=1&Q11713=1&Qv=0.33&Q11712=1&Q11713=1 Quantità di nutrienti in 30g di Caco magro non zuccherato, USDA
  49. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Calcio
  50. http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n12/full/1602659a.html Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford - RISULTATI - European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 1400–1406; doi:10.1038/sj.ejcn.1602659; published online 7 February 2007
  51. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2927?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=collard&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= USDA Nutritional Database, Collard Raw
  52. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4432?man=&lfacet=&count=&max=50&qlookup=water&offset=&sort=default&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=10&Q8328=1&Q8329=1&Q8330=1&Qv=1&Q8328=1&Q8329=1&Q8330=1 USDA Nutritional Database, Generic bottled water
  53. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6507?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Nutritional Database, Oats
  54. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3167?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Nutritional Database, Spinach, raw
  55. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3621?fg=&man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=&offset=50&sort=c&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=nl&ndbno=12024&nutrient1=301&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=8161&measureby=g&Qv=0.30&Q6788=1&Qv=0.33&Q6788=1 USDA Nutritional Database, Standard Reference, 12024, Seeds, sesame seeds, whole, roasted and toasted
  56. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3696?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.5&Q6932=1&Q6933=1&Qv=1&Q6932=1&Q6933=1 USDA Nutritional Database, Standard Reference, 12166, Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels (most common type)
  57. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina D
  58. 58,0 58,1 58,2 58,3 58,4 58,5 58,6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494042 Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):51-108. doi: 10.4161/derm.24494. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. ABSTRACT https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/ FULL ARTICLE
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264449 Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.
  60. 60,0 60,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777727 Histochem Cell Biol. 1995 Dec;104(6):417-27. Vitamin D sites and mechanisms of action: a histochemical perspective. Reflections on the utility of autoradiography and cytopharmacology for drug targeting.
  61. 61,0 61,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 Cochrane Database Syst Rev. 2014 Jan 10;(1):CD007470. doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults.
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22512500 N Engl J Med. 2012 Apr 19;366(16):e25. doi: 10.1056/NEJMicm1104059. Images in clinical medicine. Unilateral dermatoheliosis. ABSTRACT http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMicm1104059 FULL ARTICLE
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18513233 Photochem Photobiol. 2008 Nov-Dec;84(6):1487-92. doi: 10.1111/j.1751-1097.2008.00372.x. Epub 2008 May 29. Sunbed radiation provokes cutaneous vitamin D synthesis in humans--a randomized controlled trial. ABSTRACT https://www.youtube.com/watch?time_continue=382&v=EzxbhpvvVKo SPIEGAZIONE
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19751885 J Am Acad Dermatol. 2009 Oct;61(4):720-4. doi: 10.1016/j.jaad.2009.04.016. Skin cancer meets vitamin D: the way forward for dermatology and public health. ABSTRACT https://www.youtube.com/watch?time_continue=382&v=EzxbhpvvVKo SPIEGAZIONE
  65. https://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/ClassificationsAlphaOrder.pdf Agents Classified by the IARC Monographs , Volumes 1–119 - pag. 35
  66. 66,0 66,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16026981 J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct;97(1-2):13-9. Epub 2005 Jul 18. The Vitamin D requirement in health and disease.
  67. http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Iodio
  68. https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2011-0256 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism - Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans
  69. http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Page 1972
  70. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html British Nutrition Fundation - Valori nutritivi di riferimento per la fibra nel Regno Unito - UK
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=7010181 Nature. 1981 Mar 19;290(5803):201-8. Can dietary beta-carotene materially reduce human cancer rates?
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=17415088 Eur J Cancer Prev. 2007 Jun;16(3):184-91. Chemoprevention of lung cancers: lessons from CARET, the beta-carotene and retinol efficacy trial, and prospects for the future.
  73. 73,0 73,1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2125600/ BMJ. 1997 Jan 11; 314(7074): 112–117. PMCID: PMC2125600 Dietary lipids and blood cholesterol: quantitative meta-analysis of metabolic ward studies. ABSTRACT https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2125600/pdf/9006469.pdf pag. 112-117 FULL ARTICLE
  74. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa054013 New England Journal of Medicine, 2006 - Sequence Variations in PCSK9, Low LDL, and Protection against Coronary Heart Disease - 354:1264-1272
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2220599 Am J Cardiol. 1990 Oct 1;66(10):896. PubMed
  76. http://www.baylorhealth.edu/Documents/BUMC%20Proceedings/1998%20Vol%2011/No.%204/Vol%2011_%204%20_%20Roberts%20_%20Facts%20and%20ideas.pdf Am J Cardiol. 1990 Oct 1;66(10):896. Full Article
  77. https://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/ClassificationsAlphaOrder.pdf Agents Classified by the IARC Monographs , Volumes 1–119 pag. 29
  78. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ OMS, domande frequenti sulle carni lavorate, Inglese, domande 8 e 9
  79. http://www.aicr.org/assets/docs/pdf/reports/Second_Expert_Report.pdf Studio AIRC/OMS pag. 117 box 4.3.1 "processed meats"
  80. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ OMS, domande frequenti sulle carni lavorate, Inglese, domanda 2
  81. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/03/report-says-eating-processed-meat-is-carcinogenic-understanding-the-findings/ Harvard School of Public health - The Nutrition Source
  82. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ OMS, domande frequenti sulle carni lavorate, Inglese, domanda 17
  83. http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ OMS, domande frequenti sulle carni lavorate, Inglese, domanda 13
  84. https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf IARC/WHO: PRESS RELEASE N° 240 26 October 2015
  85. http://www.thelancet.com/action/showFullTextImages?pii=S1470-2045%2815%2900444-1 The Lancet Oncology - Carcinogenicity of consumption of red and processed meat - 26 October 2015
  86. https://www.theguardian.com/society/2015/oct/26/bacon-ham-sausages-processed-meats-cancer-risk-smoking-says-who The Guardian Processed meats rank alongside smoking as cancer causes – WHO