Differenze tra le versioni di "Alimentazione vegana"
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Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso minimi, se ci sono. | Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso minimi, se ci sono. | ||
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| + | == Vitamina B12== | ||
| + | La va integrata con regolarità da fonti affidabili.<br /> | ||
| + | La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere l'assorbimento e la creazione da parte dei batteri della Cianocobalamina e simili ovvero della vitamina B12. Alcune alghe contengono analoghi non biologicamente attivi che possono addirittura essere antagonisti (ovvero non fa funzionare) la vitamina B12. | ||
| + | '''E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza può significare rischiare tra le altre cose: danni irreversibili al sistema nervoso centrale.''' | ||
| + | Tale carenza, va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma può accadere anche nelle persone onnivore sopra una certa età, in funzione del mancato assorbimento della vitamina B12. | ||
| + | '''Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata con [https://www.youtube.com/watch?v=oHPJi9CClKI precise quantità]'''. Dettagli più precisi [https://www.youtube.com/watch?v=dgDuKq69DvI in inglese (US)] e [https://www.youtube.com/watch?v=ZLwPACAhEW8 quantità giornaliera (US)]. <br /> | ||
| + | Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.<br /> | ||
| + | E' importante controllare i valori del sangue ogni 2 anni di:<br /> | ||
| + | * Vitamina B12 ematica | ||
| + | * Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 '''nei tessuti''') | ||
| + | * [https://it.wikipedia.org/wiki/Acido_metilmalonico Acido metilmalonico (MMA)] (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 '''nei tessuti''') | ||
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== Proteine == | == Proteine == | ||
Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg<ref>http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4</ref> per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.<br /> | Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg<ref>http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4</ref> per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.<br /> | ||
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Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, '''l'amminoacido essenziale ''limitante'' è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.<br /> | Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, '''l'amminoacido essenziale ''limitante'' è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.<br /> | ||
Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è in realtà incompleta e imprecisa''': vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante'''. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore. | Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è in realtà incompleta e imprecisa''': vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante'''. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore. | ||
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== Acidi grassi essenziali Omega 3 == | == Acidi grassi essenziali Omega 3 == | ||
Versione delle 15:31, 22 apr 2017
La scelta vegana, se fatta con metodo e dopo essersi informati, è completa.
Il seguente articolo è un sunto di molti libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.
Attenzione! Per questo sito con "alimentazione vegana" si intende "alimentazione a base di piante, funghi commestibili" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.
In generale infatti, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti diminuiscono di qualità e/o in biodisponibilità, anche se non sempre.
Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso minimi, se ci sono.
Breve trattazione dei nutrienti di principale importanza nella dieta vegana
Vitamina B12
La va integrata con regolarità da fonti affidabili.
La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere l'assorbimento e la creazione da parte dei batteri della Cianocobalamina e simili ovvero della vitamina B12. Alcune alghe contengono analoghi non biologicamente attivi che possono addirittura essere antagonisti (ovvero non fa funzionare) la vitamina B12.
E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza può significare rischiare tra le altre cose: danni irreversibili al sistema nervoso centrale.
Tale carenza, va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma può accadere anche nelle persone onnivore sopra una certa età, in funzione del mancato assorbimento della vitamina B12.
Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata con precise quantità. Dettagli più precisi in inglese (US) e quantità giornaliera (US).
Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
E' importante controllare i valori del sangue ogni 2 anni di:
- Vitamina B12 ematica
- Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
- Acido metilmalonico (MMA) (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
Proteine
Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg[1] per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.
Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.
Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri devono essere assunti tramite la dieta.
Amminoacidi essenziali
Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali[2], ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.
Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:
| Amminoacido essenziale | quantità giornaliera raccomandata in mg/kg (DATI OMS) | quantità giornaliera in mg per persona 70kg di peso |
|---|---|---|
| istidina[3] | 10 | 700 |
| isoleucina | 20 | 1400 |
| leucina | 39 | 2790 |
| lisina | 30 | 2100 |
| metionina | 10 | 700 |
| fenilalanina | 25[4] | 1750 |
| treonina | 15 | 1050 |
| triptofano | 4 | 280 |
| valina | 26 | 1820 |
Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo[5]
"Teoria" delle proteine incomplete
E' possibile verificare di persona che tali requisiti di amminoacidi essenziali sono rispettati facendo delle analisi sui dati ufficiali.
Infatti il Department of Agricolture degli Stati Uniti (USDA) mette a disposizione un motore nel quale sono presenti tutti i dati di ogni alimenti, in particolare con l'indicazione degli amminoacidi sia essenziali che non essenziali.
USDA Food Composition Databases
Ad esempio, cercando "Wheat flour, whole-grain" ovvero "Farina di grano, grano integrale" e poi premendo "Full Report (All Nutrients)"; usciranno prima i nutrienti e poi in particolare i singoli amminoacidi.
Dunque, ipotizzando, per assurdo di mangiare solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 600g, vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:
| Amminoacido essenziale | quantità [mg] in 600g di farina integrale (2040kcal) | quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg |
|---|---|---|
| istidina | 2142 | 700 |
| isoleucina | 2658 | 1400 |
| leucina | 5388 | 2790 |
| lisina | 2154 | 2100 |
| metionina | 1368 | 700 |
| fenilalanina | 4092 | 1750 |
| treonina | 2202 | 1050 |
| triptofano | 1044 | 280 |
| valina | 3384 | 1820 |
Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.
Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è in realtà incompleta e imprecisa: vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore.
Acidi grassi essenziali Omega 3
Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, DHA ed EPA. Semplificando, la molecola di base è la ALA, ovvero la più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare DHA e a sua volta EPA, dopo un altra aggiunta.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA che dunque va integrato nella dieta.
La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di circa 1 cucchiaio di semi di lino macinati al giorno.
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.
DHA ed EPA
Gli acidi grassi Omega 3 del tipo DHA ed EPA, vengono prodotti a partire dall'acido grasso essenziale ALA suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta (benché sufficiente) ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosidetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo DHA ed EPA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quanità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.
Ferro
Il valore nutritivo di riferimento del ferro è di 14mg/giorno[6]
Calcio
Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 800mg/giorno[7]
Vitamina D
Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 5μg (microgrammi)/giorno[8]
Fonti
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 136 - paragrafo 8.1
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301830/ NIH: Evidence that histidine is an essential amino acid in normal [...] man.
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 141 - paragrafo 8.1.5 - Misura della Fenilalanina + Tirosina
- ↑ http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION WHO 2007 - pagg. 177-181
- ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Ferro
- ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Calcio
- ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina D