Differenze tra le versioni di "Alimentazione vegana"

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# Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg<ref>https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6575?manu=&fgcd=&ds= Quantità di nutrienti in 100g di pasta integrale, USDA</ref> di Ferro.
 
# Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg<ref>https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6575?manu=&fgcd=&ds= Quantità di nutrienti in 100g di pasta integrale, USDA</ref> di Ferro.
 
# Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg<ref>https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6196?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.30&Q11712=1&Q11713=1&Qv=0.33&Q11712=1&Q11713=1 Quantità di nutrienti in 30g di Caco magro non zuccherato, USDA</ref> di Ferro
 
# Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg<ref>https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6196?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.30&Q11712=1&Q11713=1&Qv=0.33&Q11712=1&Q11713=1 Quantità di nutrienti in 30g di Caco magro non zuccherato, USDA</ref> di Ferro
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La somma è pari a 7mg+4mg+4mg = 15mg
  
 
== Calcio ==
 
== Calcio ==

Versione delle 09:50, 28 apr 2017

La scelta vegana, se fatta con metodo e dopo essersi informati, è completa. Il seguente articolo è un sunto di molti libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.

Attenzione! Per questo sito con "alimentazione vegana" si intende "alimentazione a base di piante, funghi commestibili" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.

In generale infatti, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti diminuiscono di qualità e/o in biodisponibilità, anche se non sempre.
Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso minimi, se ci sono.

Breve trattazione dei nutrienti di principale importanza nella dieta vegana

Vitamina B12

La va integrata con regolarità da fonti affidabili.
La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere sia l'assorbimento (da parte delle piante) che la sintetizzazione da parte dei batteri della vitamina B12.
In altre parole la Vitamina B12 è presente nelle piante, ma in quantità variabili e fattori quali l'agricoltura intensiva possono portare questi valori al di sotto della quantità minima giornaliera.
Poiché non vi è modo ragionevolmente pratico di verificare che vi sia sufficiente vitamina B12 in una data quantità di alimenti di origine vegetale: 

E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti

la carenza di vitamina B12 può significare rischiare tra le altre cose: danni irreversibili al sistema nervoso centrale[1] e/o anemia perniciosa.

Inoltre alcune alghe (come la Spirulina) contengono analoghi non biologicamente attivi che possono addirittura essere antagonisti (ovvero non fa funzionare) la vitamina B12.
La carenza di Vitamina B12 in realtà va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma è frequente anche nelle persone onnivore sopra una certa età, ed è dovuta alla variazione dell'efficienza del corpo nell' assorbimento della vitamina B12.
Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata con precise quantità. Dettagli più precisi in inglese (US) e quantità giornaliera (US).
Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
E' importante controllare i valori del sangue ogni 2 anni di:

  • Vitamina B12 ematica
  • Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
  • Acido metilmalonico (MMA) (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)

In Italia la Vitamina B12 è commercializzata in farmacia sotto forma di capsule di cobamamide (molecola biologicamente attiva di B12).
Uno dei farmaci integratori di B12 attiva è il Cobaforte (R).

Proteine

Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg[2] per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.
Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.
Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri devono essere assunti tramite la dieta.

Amminoacidi essenziali

Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali[3], ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:

Amminoacido essenziale quantità giornaliera raccomandata in mg/kg (DATI OMS) quantità giornaliera in mg per persona 70kg di peso
istidina[4] 10 700
isoleucina 20 1400
leucina 39 2790
lisina 30 2100
metionina 10 700
fenilalanina 25[5] 1750
treonina 15 1050
triptofano 4 280
valina 26 1820

Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo[6]

"Teoria" delle proteine incomplete

E' possibile verificare di persona che tali requisiti di amminoacidi essenziali sono rispettati facendo delle analisi sui dati ufficiali.
Infatti il Department of Agricolture degli Stati Uniti (USDA) mette a disposizione un motore nel quale sono presenti tutti i dati di ogni alimenti, in particolare con l'indicazione degli amminoacidi sia essenziali che non essenziali.

USDA Food Composition Databases

Ad esempio, cercando "Wheat flour, whole-grain" ovvero "Farina di grano, grano integrale" e poi premendo "Full Report (All Nutrients)"; usciranno prima i nutrienti e poi in particolare i singoli amminoacidi.

Dunque, ipotizzando, per assurdo di mangiare solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 600g, vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:

Amminoacido essenziale quantità [mg] in 600g di farina integrale (2040kcal) quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg
istidina 2142 700
isoleucina 2658 1400
leucina 5388 2790
lisina 2154 2100
metionina 1368 700
fenilalanina 4092 1750
treonina 2202 1050
triptofano 1044 280
valina 3384 1820

Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.
 Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è in realtà sbagliata: vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore.

Acidi grassi essenziali Omega 3: ALA, EPA e DHA

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, EPA e DHA. Semplificando, la molecola di base è la ALA, ovvero la più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare EPA e a sua volta DHA, dopo un altra aggiunta.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA che dunque va integrato nella dieta.
La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di circa 1 cucchiaio di semi di lino macinati al giorno.
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.

EPA e DHA

Gli acidi grassi Omega 3 del tipo EPA (Acido Eicosa-penta-enoico 20:5(n-3)) e DHA (Acido Docosa-esa-enoico 22:6(n-3)), vengono prodotti a partire dall'acido grasso essenziale ALA (Acido alfa-linolenico 18:3(n-3) ) suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta (benché sufficiente) ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosiddetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo EPA e DHA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quantità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.
Fonti alimentari

Ferro

Il valore nutritivo di riferimento del ferro è di 14mg/giorno[7]

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. Una scatola di ceci precotti (tipicamente 240g sgocciolato) contiene circa 7 mg[8] di Ferro.
  2. Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg[9] di Ferro.
  3. Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg[10] di Ferro

La somma è pari a 7mg+4mg+4mg = 15mg

Calcio

Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 800mg/giorno[11]

Vitamina D

Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 5μg (microgrammi)/giorno[12]

Breve trattazione dei nutrienti non presenti nella dieta vegana

Colesterolo

Il colesterolo è un componente indispensabile del corpo umano, molecola di importante valore biologico che il corpo utilizza per svariate funzioni, tra le quali la produzione di ormoni.
Il colesterolo, tuttavia, è prodotto dal fegato del corpo umano e da un punto di vista alimentare non è essenziale ovvero non è necessaria l'assunzione di colesterolo. Nelle piante e nei funghi, il colesterolo non è presente in essi, dunque non assumere colesterolo non è nutrizionalmente rilevante. I livelli ematici (livelli nel sangue) del colesterolo dipendono da vari fattori, tra i quali vi sono:

  • Quantità di grassi assunti tramite dieta
  • Quantità di colesterolo assunto tramite dieta
  • Quantità di esercizio fisico

Un livello di colesterolo basso in generale non ha effetti collaterali.
Un livello di colesterolo alto in generale può invece avere effetti collaterali: vi è uno studio su un gruppo di afro-americani che ha una mutazione genetica la quale fa sì che il loro colesterolo LDL sia basso in ogni caso ovvero, a differenza della popolazione generale, per loro non dipende dall'assunzione di colesterolo da alimenti. E' stato verificato che il rischio di malattie cardiovascolari si è ridotto dell'88%[13][14]. Dunque si può affermare che alti livelli di colesterolo LDL sono di per sé un fattore di rischio e quanto più è basso tale livello meglio è per il rischio di malattie cardiovascolari.

Fonti

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment. - Pediatr Emerg Care. 2008 Aug;24(8):538-41
  2. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4
  3. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 136 - paragrafo 8.1
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301830/ NIH: Evidence that histidine is an essential amino acid in normal [...] man.
  5. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 141 - paragrafo 8.1.5 - Misura degli amminoacidi aromatici essenziali Fenilalanina + Tirosina: dei due, solo il primo è indispensabile
  6. ↑ http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION WHO 2007 - pagg. 177-181
  7. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Ferro
  8. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4982?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=2.4&Q9266=1&Qv=1&Q9266=1 Quantità di nutrienti in 240g di Ceci cotti salati, USDA
  9. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6575?manu=&fgcd=&ds= Quantità di nutrienti in 100g di pasta integrale, USDA
  10. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6196?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.30&Q11712=1&Q11713=1&Qv=0.33&Q11712=1&Q11713=1 Quantità di nutrienti in 30g di Caco magro non zuccherato, USDA
  11. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Calcio
  12. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina D
  13. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IUrP-g9TYdQ Fimato esplicativo dello studio New England journal of Medicine 2006;354:1264-72
  14. ↑ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa054013 Sequence Variations in PCSK9, Low LDL, and Protection against Coronary Heart Disease - N Engl J Med 2006; 354:1264-1272
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