Alimentazione vegana

La scelta vegana, se fatta con metodo e dopo essersi informati, è completa. Il seguente articolo è un sunto di molti libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.

Attenzione! Per questo sito con "alimentazione vegana" si intende "alimentazione a base di piante, funghi commestibili" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.

In generale infatti, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti vengono meno, anche se non sempre.
Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso minimi, se ci sono.

Proteine

Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.

Amminoacidi essenziali

Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali, ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.
Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.
Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:

Amminoacido essenziale	quantità indispensabile in mg/kg per giorno	quantità in mg/giorno per persona 70kg di peso
istidina	10	700
isoleucina	20	1400
leucina	39	2790
lisina	30	2100
metionina	10	700
fenilalanina	25	1750
treonina	15	1050
triptofano	4	280
valina	26	1820

Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo

"Teoria" delle proteine incomplete

E' possibile verificare di persona che tali requisiti di amminoacidi essenziali sono rispettati facendo delle analisi sui dati ufficiali.
Infatti il Department of Agricolture degli Stati Uniti (USDA) mette a disposizione un motore nel quale sono presenti tutti i dati di ogni alimenti, in particolare con l'indicazione degli amminoacidi sia essenziali che non essenziali.

USDA Food Composition Databases

Ad esempio, cercando "Wheat flour, whole-grain" ovvero "Farina di grano, grano integrale" e poi premendo "Full Report (All Nutrients)"; usciranno prima i nutrienti e poi in particolare i singoli amminoacidi.

Dunque, ipotizzando, per assurdo di mangiare solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 600g, vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:

Amminoacido essenziale	quantità [mg] in 600g di farina integrale (2040kcal)	quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg
istidina	2142	700
isoleucina	2658	1400
leucina	5388	2790
lisina	2154	2100
metionina	1368	700
fenilalanina	4092	1750
treonina	2202	1050
triptofano	1044	280
valina	3384	1820

Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo non variando - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero e dunque la teoria delle "proteine incomplete" è in realtà incompleta e imprecisa: vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore.

La Vitamina B12 va integrata con regolarità da fonti affidabili.

La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere l'assorbimento e la creazione da parte dei batteri della Cianocobalamina e simili ovvero della vitamina B12. Alcune alghe contengono analoghi non biologicamente attivi che possono addirittura essere antagonisti (ovvero non fa funzionare) la vitamina B12.

E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza può significare rischiare tra le altre cose: danni irreversibili al sistema nervoso centrale.

Tale carenza, va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma può accadere anche nelle persone onnivore sopra una certa età, in funzione del mancato assorbimento della vitamina B12. Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata con precise quantità. Dettagli più precisi in inglese (US) e quantità giornaliera (US).
Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
E' importante controllare i valori del sangue ogni 2 anni di:

• Vitamina B12 ematica
• Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
• Acido MMA (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)

Acidi grassi essenziali Omega 3

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, DHA ed EPA. Semplificando, la molecola di base è la ALA, ovvero la più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare DHA e a sua volta EPA, dopo un altra aggiunta.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA che dunque va integrato nella dieta.
La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di circa 1 cucchiaio di semi di lino macinati al giorno.
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.

DHA ed EPA

Gli acidi grassi Omega 3 del tipo DHA ed EPA, vengono prodotti a partire dall'acido grasso essenziale ALA suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta (benché sufficiente) ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosidetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo DHA ed EPA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quanità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.