Alimentazione vegana

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Il seguente articolo è un sunto di molti libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.

Definizioni

L'alimentazione vegana, ovvero la dieta vegana varia se fatta con metodo e dopo essersi informati, è completa[1][2].

Dieta vegana

con "dieta vegana" si intende un "alimentazione a base vegetale, inclusiva di prodotti derivati da vegetali e funghi commestibili, integrata da vitamina B12" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.

Infatti, in generale, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti diminuiscono di qualità e/o in biodisponibilità, anche se non sempre.
Ad esempio, si può essere "vegani" mangiando solo patatine fritte e bevande gassate zuccherate, ma i benefici sulla salute sono in questo caso controproducenti.

Dieta vegana varia

Alimentazione vegana in breve: 1 CEREALI - 2 FRUTTI - 3 VERDURE - 4 LEGUMI
Per "dieta vegana varia" si intende una dieta che include Frutta, Verdura, Cereali, Legumi, Semi, Noci, Funghi, prodotti da derivati dalle precedenti categorie e vitamina B12.

E' necessaria l'integrazione di Vitamina B12.
E' necessaria anche l'assunzione di una fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, quali ad esempio i semi di lino macinati.
Le diete non varie, come ad esempio la dieta cd. fruttariana (che esclude cereali, legumi etc.) sono invece incomplete o potenzialmente incomplete dei nutrienti essenziali.

Dieta vegana varia a basso contenuto di grassi

con "dieta vegana varia a basso contenuto di grassi" si intende una dieta nella quale circa il 10% delle calorie totali proviene da acidi grassi pari a circa 25g di grassi giornalieri totali

Per calcolare la percentuale di energia derivante da grassi, carboidrati e proteine bisogna fare il seguente calcolo:

  • Le proteine hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I carboidrati hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I grassi, di ogni genere (inclusi anche gli oli di ogni genere, in particolare l'olio extravergine di oliva) hanno una densità calorica di 9 kcal/g

Esempio di calcolo % energia da grasso

Valori nutrizionali medi "latte" di soia 100g
Energia 54 kcal
Grassi 1,75g
Carboidrati 6,28g
di cui zuccheri 3,99g
Proteine 3,27g
Fibre 0,6g

Dunque il calcolo si effettua così, percentuale di energia da grasso:

  • (grammi di grasso) x 9 kcal/g = kcal provenienti da grasso
  • (kcal provenienti da grasso) / (kcal totali) = percentuale di energia proveniente da grasso

Nel caso specifico, 100g di latte di soia hanno 1,75g di grasso per 54kcal totali, dunque: 

"latte" di soia, percentuale di energia da grasso: calcolo
1,75 g x 9 kcal/g = 15,75 kcal (calorie provenienti dal grasso della soia - in 100g
15,75 kcal ) / 54 kcal (calorie totali di 100g di soia) = 0,29 = 29% di energia proveniente da grasso

E infatti la soia è un seme molto grasso.

Differenze tra la dieta vegana varia a basso contenuto di grassi e la raccomandazione UE

Raccomandazione UE

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 70 g 31,5%
(di cui) grassi saturi 20 g (9%)
Carboidrati 260 g 52%
(di cui) zuccheri 90 g (18%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Dieta vegana a basso contenuto di grassi (stima)

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 20 g 10%
(di cui) grassi saturi 10 g (5%)
Carboidrati 350 g 70%
(di cui) zuccheri 40 g (8%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Breve trattazione dei nutrienti di principale importanza nella dieta vegana

Vitamina B12

Il valore nutritivo di riferimento della vitamina B12 è di 2,5μg (microgrammi)/giorno[3].
La B12 va integrata con regolarità da fonti affidabili.
La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere sia l'assorbimento (da parte delle piante) che la sintetizzazione da parte dei batteri della vitamina B12.
In altre parole la Vitamina B12 è potenzialmente presente nelle piante, ma può anche essere completamente assente infatti fattori quali l'agricoltura intensiva possono fare sì che non vi sia alcuna quantità di vitamina B12.
Poiché non vi è modo ragionevolmente pratico di verificare che vi sia sufficiente vitamina B12 in una data quantità di alimenti di origine vegetale: 

E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza di vitamina B12 può significare rischiare tra le altre cose: danni irreversibili al sistema nervoso centrale[4] e/o anemia perniciosa.

Inoltre alcune alghe (come la Spirulina) contengono analoghi non biologicamente attivi che possono addirittura essere antagonisti ovvero nocivi per l'assorbimento della vitamina B12.
La carenza di Vitamina B12 in realtà va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma è frequente anche nelle persone onnivore sopra una certa età, ed è dovuta alla variazione dell'efficienza del corpo nell' assorbimento della vitamina B12.
Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata con precise quantità. Dettagli più precisi in inglese (US) e quantità giornaliera (US).

Controlli periodici Vitamina B12

Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
E' importante controllare i valori del sangue ogni 2 anni di:

  • Vitamina B12 ematica
  • Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
  • Acido metilmalonico (MMA) (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)

In Italia la Vitamina B12 è commercializzata in farmacia sotto forma di capsule di cobamamide (molecola biologicamente attiva di B12).
Uno dei farmaci integratori di B12 attiva è il Cobaforte (R).

Proteine

Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg[5] per giorno di proteine, negli adulti da 18 anni in poi. Ovvero una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70kg * 0,66 g/kg*giorno = 46,2 g/giorno.
Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.
Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri devono essere assunti tramite la dieta.

Amminoacidi essenziali

Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali[6], ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:

Amminoacido essenziale quantità giornaliera raccomandata in mg/kg (DATI OMS) quantità giornaliera in mg per persona 70kg di peso
istidina[7] 10 700
isoleucina 20 1400
leucina 39 2790
lisina 30 2100
metionina 10 700
fenilalanina 25[8] 1750
treonina 15 1050
triptofano 4 280
valina 26 1820

Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo[9]

Amminoacidi essenziali nella dieta a base vegetale

E' possibile verificare che tali requisiti di amminoacidi essenziali sono rispettati facendo delle analisi sui dati ufficiali.
Infatti il Department of Agricolture degli Stati Uniti (USDA) mette a disposizione un motore nel quale sono presenti tutti i dati di ogni alimento, in particolare con l'indicazione degli amminoacidi sia essenziali che non essenziali.

USDA Food Composition Databases
USDA SuperTracker

Ad esempio, cercando "Wheat flour, whole-grain" ovvero "Farina di grano, grano integrale" e poi premendo "Full Report (All Nutrients)"; usciranno prima i nutrienti e poi in particolare i singoli amminoacidi.

Dunque, ipotizzando, per assurdo di mangiare solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 600g, di cui 79g circa sono proteine, vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 600g di farina integrale (2040kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 2142 306%
isoleucina 1400 2658 189%
leucina 2790 5388 190%
lisina 2100 2154 102%
metionina 700 1368 195%
fenilalanina 1750 4092 233%
treonina 1050 2202 209%
triptofano 280 1044 372%
valina 1820 3384 185%

Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.
 Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è un mito[10][11] : vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore.

Ulteriori dettagli e studi scientifici inoppugnabili

Per ulteriori dettagli si consiglia il seguente video (Inglese) e relativi studi citati.
Sottotitoli in Italiano disponibili premendo comando "sottotitoli" e poi "impostazioni->sottotitoli->italiano"

Acidi grassi essenziali Omega 3: ALA, EPA e DHA

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, EPA e DHA. Semplificando, la molecola di base è la ALA, ovvero la più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare EPA e a sua volta DHA, dopo un altra aggiunta.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA che dunque va integrato nella dieta.
La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di circa 1 cucchiaio di semi di lino macinati al giorno.
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.

EPA e DHA

Gli acidi grassi Omega 3 del tipo EPA (Acido Eicosa-penta-enoico 20:5(n-3)) e DHA (Acido Docosa-esa-enoico 22:6(n-3)), vengono prodotti a partire dall'acido grasso essenziale ALA (Acido alfa-linolenico 18:3(n-3) ) suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta (benché sufficiente) ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosiddetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo EPA e DHA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quantità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.
Fonti alimentari

Ferro

Il valore nutritivo di riferimento del ferro è di 14mg/giorno[12]

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. Una scatola di ceci precotti (tipicamente 240g sgocciolato) contiene circa 7 mg[13] di Ferro.
  2. Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg[14] di Ferro.
  3. Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg[15] di Ferro

La somma è pari a 7mg+4mg+4mg = 15mg

Calcio

Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 800mg/giorno[16]

Il valore minimo di calcio da assumere quotidianamente è di 525mg/giorno, soglia al di sopra della quale il rischio di fratture nei soggetti dello studio si è rivelato analogo al resto della popolazione[17]

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. 1L di acqua a basso contenuto di calcio contiene circa 100mg di Calcio[18].

Vitamina D

Il valore nutritivo di riferimento della vitamina D è di 5μg (microgrammi)/giorno[19].

La vitamina D può essere prodotta dal corpo stesso a partire dai precursori della vitamina se vi è sufficiente esposizione al sole, circa 30min/giorno.
La quantità di sole giornaliera dipende dalla latitudine ovvero nei luoghi con meno sole vi è meno energia solare assorbita e dunque è necessario un esposizione solare di maggiore durata.
Tale quantità di sole dipende anche dal colore della pelle: allo scurire del colore, serve più tempo di esposizione.

Vitamina E

Il valore nutritivo di riferimento della vitamina E è di 12mg/giorno[20].

Iodio

Il valore nutritivo di riferimento di iodio è di 150μg (microgrammi)/giorno[21].

Poiché i vegetali possono avere bassi livelli di iodio, i vegani che non consumino sale iodato o vegetali marini possono essere a rischio di carenza di iodio[22].
Il sale usato nelle produzioni alimentari solitamente è privo di iodio.
E' dunque raccomandato l'uso di sale iodato.
Il contenuto di iodio nei vegetali marini invece varia considerevolmente e non deve superare il limite massimo di 1.100 mg per gli adulti[23].

Fibre

Il valore nutritivo di riferimento di fibra è di 30 g /giorno[24].
Le fibre si trovano solo negli alimenti vegetali, in particolare negli alimenti integrali/non raffinati.

Breve trattazione dei nutrienti non presenti nella dieta vegana

Colesterolo

Il colesterolo è un componente indispensabile del corpo umano, molecola di importante valore biologico che il corpo utilizza per svariate funzioni, tra le quali la produzione di ormoni.
Il colesterolo, tuttavia, è prodotto dal fegato del corpo umano e da un punto di vista alimentare non è essenziale ovvero non è necessaria l'assunzione di colesterolo. Nelle piante e nei funghi, il colesterolo non è presente in essi, dunque non assumere colesterolo non è nutrizionalmente rilevante. I livelli ematici (livelli nel sangue) del colesterolo dipendono da vari fattori, tra i quali vi sono:

  • Quantità di grassi assunti tramite dieta
  • Quantità di colesterolo assunto tramite dieta
  • Quantità di esercizio fisico

Un livello di colesterolo basso in generale non ha effetti collaterali.
Un livello di colesterolo alto in generale può invece avere effetti collaterali: vi è uno studio su un gruppo di afro-americani che ha una mutazione genetica la quale fa sì che il loro colesterolo LDL sia basso in ogni caso ovvero, a differenza della popolazione generale, per loro non dipende dall'assunzione di colesterolo da alimenti. E' stato verificato che il rischio di malattie cardiovascolari si è ridotto dell'88%[25][26]. Dunque si può affermare che alti livelli di colesterolo LDL sono di per sé un fattore di rischio e quanto più è basso tale livello meglio è per il rischio di malattie cardiovascolari.

Fonti

  1. ↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 ABSTRACT
  2. ↑ http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 FULL ARTICLE
  3. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina B12
  4. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708898 Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment. - Pediatr Emerg Care. 2008 Aug;24(8):538-41
  5. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 88 - tabella 4
  6. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 136 - paragrafo 8.1
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301830/ NIH: Evidence that histidine is an essential amino acid in normal [...] man.
  8. ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf pagina 141 - paragrafo 8.1.5 - Misura degli amminoacidi aromatici essenziali Fenilalanina + Tirosina: dei due, solo il primo è indispensabile
  9. ↑ http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION WHO 2007 - pagg. 177-181
  10. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124 Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. TABELLA 11 - Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. - ABSTRACT
  11. ↑ http://www.goodwinsorganics.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/04/Young-and-Pellett-Plant-proteins-in-human-nutrition.pdf Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. TABELLA 11 - Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. - ARTICOLO INTERO
  12. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Ferro
  13. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4982?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=2.4&Q9266=1&Qv=1&Q9266=1 Quantità di nutrienti in 240g di Ceci cotti salati, USDA
  14. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6575?manu=&fgcd=&ds= Quantità di nutrienti in 100g di pasta integrale, USDA
  15. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6196?man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=0.30&Q11712=1&Q11713=1&Qv=0.33&Q11712=1&Q11713=1 Quantità di nutrienti in 30g di Caco magro non zuccherato, USDA
  16. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Calcio
  17. ↑ http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n12/full/1602659a.html Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford - RISULTATI - European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 1400–1406; doi:10.1038/sj.ejcn.1602659; published online 7 February 2007
  18. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4432?man=&lfacet=&count=&max=50&qlookup=water&offset=&sort=default&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=10&Q8328=1&Q8329=1&Q8330=1&Qv=1&Q8328=1&Q8329=1&Q8330=1
  19. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina D
  20. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Vitamina E
  21. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Valori nutritivi di riferimento - Iodio
  22. ↑ https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2011-0256 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism - Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area Vegetarians and Vegans
  23. ↑ http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Page 1972
  24. ↑ https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html British Nutrition Fundation - Valori nutritivi di riferimento per la fibra
  25. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=IUrP-g9TYdQ Fimato esplicativo dello studio New England journal of Medicine 2006;354:1264-72
  26. ↑ http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa054013 Sequence Variations in PCSK9, Low LDL, and Protection against Coronary Heart Disease - N Engl J Med 2006; 354:1264-1272
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