Alimentazione vegana

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Il seguente articolo è un sunto di molti articoli scientifici pubblicati su autorevoli riviste e libri letti, scritti quasi tutti da medici di cui si consiglia caldamente la lettura.
Per ogni affermazione critica, viene fornita la fonte originale in appendice.

Validità nutrizionale scientificamente dimostrata e riconosciuta

L'alimentazione vegetariana stretta anche detta dieta vegana, se adeguatamente pianificata, è completa[1][2].

Definizioni

Dieta vegana

Definizione: 

con "dieta vegetariana stretta" o "dieta vegana" si intende un "alimentazione a base di vegetali e funghi commestibili, inclusiva di prodotti derivati da essi, integrata da vitamina B12" dove in generale i prodotti sono il meno raffinati possibile.

In generale infatti, più un prodotto viene raffinato e più i nutrienti diminuiscono di qualità e/o in biodisponibilità.
La definizione, ai fini del presente documento, è stata pensata per evitare o almeno minimizzare l'assunzione di cibi altamente raffinati non salutari come ad titolo rappresentativo ma non esaustivo: patatine fritte, oli di qualsiasi natura e bevande gassate zuccherate che secondo le definizioni approssimative di 'alimentazione vegana' sarebbero invece ammissibili senza alcuna limitazione.
I funghi commestibili, tra i quali si citano i comuni lieviti utilizzati nelle panificazioni e i funghi edibili commercialmente disponibili non sono né piante né animali.

Dieta vegana varia

Alimentazione vegana in breve: 1 CEREALI - 2 FRUTTI - 3 VERDURE - 4 LEGUMI

Definizione: 

Per "dieta vegana varia" si intende una dieta che include Frutta, Verdura, Cereali, Legumi, Semi (commestibili), Noci, Funghi (commestibili), prodotti da derivati dalle precedenti categorie e vitamina B12.

E' necessaria l'integrazione di Vitamina B12.
E' necessaria anche l'assunzione di una fonte di acidi grassi essenziali Omega 3, quali ad esempio i semi di lino macinati.
Le diete non varie, come ad esempio la dieta cd. " fruttariana " (che esclude cereali, legumi etc.) sono invece incomplete o potenzialmente incomplete dei nutrienti essenziali.

Dieta vegana varia a basso contenuto di grassi

Definizione: 

con "dieta vegana varia a basso contenuto di grassi" si intende una dieta nella quale circa il 10% delle calorie totali proviene da acidi grassi pari a circa 25g di grassi giornalieri totali


Percentuale energia proveniente da grassi (%)

Per calcolare la percentuale di energia (percentuale calorica) derivante da grassi, carboidrati e proteine bisogna utilizzare le seguenti densità caloriche[3]:

  • Le proteine hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I carboidrati hanno una densità calorica di 4 kcal/g
  • I grassi, di ogni genere hanno una densità calorica di 9 kcal/g (inclusi anche gli oli di ogni genere, incluso l'olio extravergine di oliva)


Valori nutrizionali latte di soia

Valori nutrizionali medi "latte" di soia[4] 100g energia percentuale (%)
Energia 54 kcal 100%
Grassi 1,75g 29%
Carboidrati 6,28g 46%
(di cui zuccheri) (3,99g) (29%)
Proteine 3,27g 24%
Fibre 0,6g 0%

Esempio di calcolo percentuale di energia da grassi nel latte di soia:

  • grasso (g) x 9 (kcal/g) = kcal provenienti da grasso
  • energia proveniente da grasso (kcal) / energia totale (kcal) = percentuale (frazione %) di energia proveniente da grasso

Nel caso specifico, 100g di latte di soia hanno 1,75g di grasso per 54kcal totali, dunque: 

1,75 (g) x 9 (kcal/g) = 15,75 kcal (calorie provenienti dal grasso della soia in 100g)
15,75 (kcal) / 54 (kcal) calorie totali di 100g di soia = 0,29 = 29% di energia proveniente da grasso

La soia è un seme molto grasso.

Esempio di calcolo percentuale di energia da grassi nell'olio di oliva

Valori nutrizionali medi olio di extra vergine di oliva[5] 100g energia percentuale (%)
Energia 884 kcal 100%
Grassi 100,0g 100%
Carboidrati 0g 0%
(di cui zuccheri) (0g) (0%)
Proteine 0g 0%
Fibre 0g 0%


Gli oli, sia di semi vari che di oliva sono alimenti estremamente sbilanciati poiché sono composti da grassi al 100% circa e oltre a grasso non vi è altro, se non tracce di minerali e tracce di vitamine[6].

Differenze tra la dieta vegana varia a basso contenuto di grassi e la raccomandazione UE

Raccomandazione UE

Dati Regolamento ufficiale Unione Europea[7].

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 70 g 31,5%
(di cui) grassi saturi 20 g (9%)
Carboidrati 260 g 52%
(di cui) zuccheri 90 g (18%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Dieta vegana a basso contenuto di grassi (stima)

Elementi nutritivi o energetici Consumo di riferimento Percentuale di energia rispetto al totale
Energia 2000 kcal 100%
Grassi totali 22 g 10%
(di cui) grassi saturi 11 g (5%)
Carboidrati 360 g 72%
(di cui) zuccheri 40 g (8%)
Proteine 50 g 10%
Sale 6 g 0%

Breve trattazione dei nutrienti di principale importanza nella dieta vegana

Vitamina B12

LA MANCANZA PROLUNGATA DI VITAMINA B12 PUO' ESSERE FATALE[8]


Il valore nutritivo di riferimento della vitamina B12 è di 2,5μg (microgrammi)/giorno[9].
Alcuni studi suggeriscono che in realtà per raggiungere il livello ottimale di vitamina B12 il fabbisogno giornaliero sia 4-10μg/giorno[10][11].


La Vitamina B12 è prodotta dai batteri, e viene assorbita dalle piante nel terreno. Tuttavia le moderna tecniche agricole possono precludere sia l'assorbimento (da parte delle piante) che la sintetizzazione da parte dei batteri della vitamina B12.
In altre parole la Vitamina B12 è potenzialmente presente nelle piante, ma può anche essere completamente assente nelle piante infatti fattori quali l'agricoltura intensiva possono fare sì che non vi sia alcuna quantità di vitamina B12.
Poiché non vi è modo ragionevolmente pratico di verificare che vi sia sufficiente vitamina B12 in una data quantità di alimenti di origine vegetale: 

E' necessario integrale in maniera appropriata la vitamina B12 e fare controlli periodici altrimenti la carenza prolungata (mesi) di vitamina B12 può significare rischiare tra le altre cose:
- (Molto Raro) Danni irreversibili al sistema nervoso centrale[12]
- Danni alla produzione di globuli rossi: Anemia perniciosa[13].
- (Molto Raro) Pazzia: Psicosi con sintomi da simil-schizofrenia[14]
- (Molto Raro) Danni al midollo osseo: Mielopatia da carenza di vitamina B12[15]
- (Molto Raro) Paralisi irreversibile dovuta a degenerazione delle pareti laterali e posteriori della spina dorsale ("Subacute combined degeneration of spinal cord")[16]
- (Molto raro) Morte neonatale per carenza assoluta di Vitamina B12[17][18]

LA VITAMINA B12 NELLA FORMA ATTIVA E ASSORBIBILE DALL'ORGANISMO VA INTEGRATA NELLA DIETA VEGETARIANA STRETTA SENZA SE E SENZA MA


Inoltre alcune alghe come la Spirulina contengono analoghi della B12[19] non biologicamente attivi chiamati pseudo-vitamina B12 (in proporzione di circa 80% pseudo-vitamina e 20% vitamina B12 attiva) che non sono adatti per integrare la vitamina B12[20] e possono addirittura essere antagonisti ovvero nocivi per l'assorbimento della vitamina B12 attiva.
La carenza di Vitamina B12 in realtà va specificato, non è solamente dovuta a una dieta priva di prodotti animali ma è frequente anche nelle persone onnivore (popolazione generale) sopra l'età di 60 anni, nella misura del 10-15%[8], ed è dovuta alla variazione dell'efficienza del corpo nell' assorbimento della vitamina B12.

Modalità di integrazione di Vitamina B12

Dunque la Vitamina B12 va obbligatoriamente integrata[21] con precise quantità.

Le quantità raccomandate sono alternativamente (da verificare con il proprio medico o nutrizionista):

  • 50 μg sublinguale / giorno
  • 250 μg / giorno
  • 2500 μg / settimana


In Italia la Vitamina B12 è commercializzata in farmacia sotto forma di capsule di cobamamide (molecola biologicamente attiva di B12).
Uno dei farmaci integratori di B12 attiva è il Cobaforte (R).
E' anche disponibile sotto forma di integratore alimentare sublinguale (assicurarsi che sia presente registro integratori presso il ministero della salute) come B12 Sublinguale[22]
Si raccomanda l'acquisto di vitamina B12 esclusivamente in farmacia, a garanzia dell'auteniticità del prodotto, essendo un nutriente essenziale.
Il costo annuale dell'integrazione di B12 è di 26-27 eur/anno il farmaco o con l'integratore alimentare.

Controlli periodici Vitamina B12

Vi è tipicamente una riserva di circa 3 anni di vitamina B12.
Per scongiurare la carenza è importante controllare periodicamente i seguenti valori[8] del sangue ogni 2 anni di:

  • Vitamina B12 ematica
  • Omocisteina (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)
  • Acido metilmalonico (MMA) (indicatore, tra le altre cose della vitamina B12 nei tessuti)

Proteine

Secondo l'OMS il fabbisogno proteico è 0,66 g/kg×giorno[23], negli adulti da 18 anni in sù.
Dunque una persona di 70 kg ha un fabbrisogno proteico di 70 (kg) × 0,66 (g/kg×giorno) = 46,2 g/giorno.
Le proteine sono formate da molecole più piccole dette amminoacidi.
Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dal corpo umano, altri devono essere assunti tramite la dieta.

Amminoacidi essenziali

Vi sono circa 20 amminoacidi, di cui 9 sono amminoacidi essenziali[24], ovvero devono essere assunti nella dieta, perchè il corpo non è in grado di sintetizzarli.

Secondo l'OMS il fabbisogno dei nove amminoacidi essenziali è il seguente:

Amminoacido essenziale quantità giornaliera raccomandata in mg/kg (DATI OMS) quantità giornaliera in mg per persona 70kg di peso
istidina[25] 10 700
isoleucina 20 1400
leucina 39 2790
lisina 30 2100
metionina 10 700
fenilalanina 25[26] 1750
treonina 15 1050
triptofano 4 280
valina 26 1820

Vi sono poi altri amminoacidi che sono essenziali solo durante l'infanzia e lo sviluppo[27]

Amminoacidi essenziali nella dieta a base vegetale

E' possibile verificare che tali requisiti di amminoacidi essenziali sono rispettati facendo delle analisi sui dati ufficiali.
Infatti il Department of Agricolture degli Stati Uniti (USDA) mette a disposizione un motore nel quale sono presenti tutti i dati di ogni alimento, in particolare con l'indicazione degli amminoacidi sia essenziali che non essenziali.

USDA Food Composition Databases
USDA SuperTracker

Analisi contenuto amminoacidi nella farina di grano integrale

Ad esempio, cercando "Wheat flour, whole-grain" ovvero "Farina di grano, grano integrale" e poi premendo "Full Report (All Nutrients)"; usciranno prima i nutrienti e poi in particolare i singoli amminoacidi.

Dunque, ipotizzando, per assurdo di mangiare solo farina integrale di grano, per una quantità di circa 2000 kcal ovvero 588g, di cui 78g circa sono proteine, vi sarà un assunzione di amminoacidi essenziali pari a:

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 588g di farina integrale (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 2100 300%
isoleucina 1400 2606 186%
leucina 2790 5282 189%
lisina 2100 2112 100,5%
metionina 700 1341 191%
fenilalanina 1750 4012 229%
treonina 1050 2159 205%
triptofano 280 1023 365%
valina 1820 3317 182%

Ed infatti come si vede nella tabella, anche per assurdo in una dieta non varia - cosa assolutamente da evitare, la dieta deve sempre essere varia - e anche solo mangiando grano nella forma di farina integrale, l'amminoacido essenziale limitante è comunque sufficiente al fabbisogno giornaliero.

Analisi contenuto amminoacidi nel riso integrale

Tuttavia non tutti i singoli alimenti vegetali, se consumati singolarmente riescono da soli ad arrivare al 100% del fabbisogno giornaliero:

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 545g di riso integrale (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 1101 157%
isoleucina 1400 1831 130%
leucina 2790 3581 128%
lisina 2100 1651 78%
metionina 700 976 139%
fenilalanina 1750 2235 127%
treonina 1050 1586 151%
triptofano 280 550 196%
valina 1820 2540 139%

Analisi contenuto amminoacidi nei ceci

Amminoacido essenziale quantità [mg] raccomandata dall'OMS per una persona di 70 kg quantità [mg] in 529g di ceci secchi (2000kcal) percentuale rispetto alla quantità richiesta OMS
istidina 700 2994 427%
isoleucina 1400 4666 333%
leucina 2790 7750 277%
lisina 2100 7284 346%
metionina 700 1428 204%
fenilalanina 1750 5835 333%
treonina 1050 4052 385%
triptofano 280 1058 377%
valina 1820 4576 251%

Dunque è importante seguire una dieta varia.
Non è necessario combinare i diversi alimenti vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali[28]

Dunque la teoria delle "proteine vegetali incomplete" è un mito[29][30] : vi sono tutti e 9 gli amminoacidi nelle piante, ma uno di essi è "limitante" ovvero presente in quantità minore, in una specifica piante. Ad esempio altre piante, come i ceci, hanno un altro amminoacido che è presente in quantità minore.

Ulteriori dettagli e studi scientifici inoppugnabili

Per ulteriori dettagli si consiglia il seguente video (Inglese) e relativi studi citati.
Sottotitoli in Italiano disponibili premendo comando "sottotitoli" e poi "impostazioni->sottotitoli->italiano"

Acidi grassi essenziali Omega 3: ALA, EPA e DHA

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 sono di tre tipi: ALA, EPA e DHA.

ALA

Semplificando, la molecola di base è la ALA (acido α-linolenico 18:3 (n−3)), ovvero la molecola più semplice, alla quale il corpo umano è in grado di aggiungere atomi, facendola diventare EPA e a sua volta DHA, dopo un altri passaggi biochimici.
Gli acidi grassi Omega 3 sono detti essenziali, poiché il corpo non è in grado di produrre l'acido grasso di base detto ALA e dunque l'acido acido α-linolenico ALA va integrato nella dieta poichè essenziale.
Il valore raccomandato di Omega 3 sotto i 14 anni varia da 0,5g a 1,2g giornalieri a seconda a del sesso e dell'età ed include sia ALA che EPA e DHA, poiché il latte materno contiene tutti e tre[31].
Dai 14 anni in sù la raccomandazione di riferimento del US National Institutes of Health è di circa 1,6g/giorno di acido α-linolenico (ALA)[31].
Secondo l'European Food Safety Authority (EFSA) la quantià giornaliera raccomandata di ALA è pari allo 0,5% dell'energia totale[32], ovvero:

0,5% = 0,005
Energia totale = 2000 kcal
Energia da ALA = 2000 kcal × 0,005 = 10 kcal
Quantità giornaliera raccomandata da EFSA Pari a g di ALA -> 10(kcal) / 9(kcal/g) = 1,1 g/giorno di ALA, ovvero poco meno dell'US National Institutes of Health

La quantità necessaria e sufficiente per provvedere a tale necessità è di 1 cucchiaio (10,3g = "1 tbsp" = "1 tablespoon" = "1 cucchiaio") di semi di lino macinati al giorno, che ne contiene 2,35g[33].
Attenzione! I semi di lino se non vengono macinati non vengono assorbiti dal corpo!
I semi di lino possono essere macinati con un macina-caffè e conservati in frigorifero per circa un mese.

EPA e DHA

Gli acidi grassi Omega 3 (ω-3) del tipo EPA "Acido Eicosa-penta-enoico 20:5(n-3)" e DHA "Acido Docosa-esa-enoico 22:6(n-3)", vengono prodotti a partire dall'ALA (Acido alfa-linolenico 18:3(n-3) ) suddetto.
Tuttavia tale conversione nel corpo è lenta ma soprattutto è potenzialmente resa inefficiente dagli acidi grassi cosiddetti antagonisti Omega 6. Tali acidi, se ingeriti in quantità elevate, possono rallentare la produzione di acidi grassi Omega 3 del tipo EPA e DHA. Gli acidi grassi omega 6 sono presenti in quantità eccessivi tipicamente negli olii, incluso olio di oliva, che dunque vanno minimizzati.

Poiché:

  • alcuni studi hanno dimostrato nei neonati miglioramenti alla visione[34], miglioramenti nel cd. "problem-solving"[35] e anche maggiore quoziente intelletivo[36] (IQ) correlati ad un'assunziona da parte delle madri di DHA già pre-formato[37] ,
  • studi riportano che l'abilità nel convertire ALA in EPA/DHA diminuisce con l'età[38],
  • studi di rilievo (Framingham Study partecipanti, n = 1575) hanno correlato minori livelli di DHA nel sangue a minori volumi dei cervelli anche in persone senza segni di demenza[39],
  • studio a doppio cieco ha dimostrato l'efficacia nel migliorare le capacità intellettive nelle persone anziane in salute oltreché diminuire la riduzione del volume del cervello, grazie all'integrazione di grassi a lunga catena Omega-3 (DHA) rispetto al gruppo che riceveva il placebo[40],
  • l'EFSA raccomanda il consumo di 250mg/giorno (complessivo) di EPA+DHA.[32],

E poiché

  • studi sulla composizione chimica hanno rilevato tossine quali PCB ovvero Policlorobifenili negli integratori a base di pesce[41], anche se distillati a livello molecolare[42], evidenziano inquinamento da diossine e inquinanti industriali,


ALLORA

Si raccomanda l'integrazione di Omega-3 a catena lunga (DHA) derivati da alghe nella misura di 250mg/giorno per riportare i valori ematici di DHA a livelli ottimali[43]


Ferro

Il valore nutritivo di riferimento del ferro è di 14mg/giorno[44]

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. Una scatola di ceci precotti (tipicamente 240g sgocciolato) contiene circa 7 mg[45] di Ferro.
  2. Un etto di pasta integrale contiene circa 4 mg[46] di Ferro.
  3. Trenta grammi di cacao magro in polvere non zuccherato contengono circa 4 mg[47] di Ferro

La somma è pari a 7mg+4mg+4mg = 15mg

Calcio

Il valore nutritivo di riferimento del calcio è di 800mg/giorno[48]

Il valore minimo di calcio da assumere quotidianamente è di 525mg/giorno, soglia al di sopra della quale il rischio di fratture nei soggetti dello studio si è rivelato analogo al resto della popolazione[49]

Esempio di alimenti contenenti la quantità giornaliera raccomandata

  1. 1L di acqua a basso contenuto di calcio contiene circa 100mg di Calcio[50].

Vitamina D

Il valore nutritivo di riferimento della vitamina D è di 5μg (microgrammi)/giorno[51].

La vitamina D può essere prodotta dal corpo stesso a partire dai precursori della vitamina se vi è sufficiente esposizione al sole, circa 30min/giorno.
La quantità di sole giornaliera dipende dalla latitudine ovvero nei luoghi con meno sole vi è meno energia solare assorbita e dunque è necessario un esposizione solare di maggiore durata.
Tale quantità di sole dipende anche dal colore della pelle: allo scurire del colore, serve più tempo di esposizione.

Iodio

Il valore nutritivo di riferimento di iodio è di 150μg (microgrammi)/giorno[52].

Poiché i vegetali possono avere bassi livelli di iodio, i vegani che non consumino sale iodato o vegetali marini possono essere a rischio di carenza di iodio[53].
Il sale usato nelle produzioni alimentari solitamente è privo di iodio.
E' dunque raccomandato l'uso di sale iodato.
Il contenuto di iodio nei vegetali marini invece varia considerevolmente e non deve superare il limite massimo di 1.100 mg per gli adulti[54].

Fibre

Il valore nutritivo di riferimento di fibra è di 30 g /giorno[55].
Le fibre si trovano solo negli alimenti vegetali, in particolare negli alimenti integrali/non raffinati.
Effetti delle fibre NHS Fiber Intake

Integratori alimentari

per approfondire vedi anche il libro "Whole - rethinhink the science of nutrition", pagg. 150-163

Le interazioni tra i vari nutrienti e tra i vari alimenti stessi sono molte. Dunque estrarre vitamine o precursori di vitamine può in alcuni casi riverlarsi controproducente: questo è il caso del β-carotene che è il precursore della vitamina A. Studi di coorte hanno dimostrato che alti livelli di β-carotene/vitamina A sono associati a protezione da numerose malattie. Questo studio in particolare era stato fatto misurando la quantità di β-carotene partendo dalla dieta. Le conclusioni dell studio portavano erroneamente a suppore che la molecola isolata di β-carotene avesse di per sé effetti benefici sulla salute. Da cui sono stati fatti studi che invece hanno dimostrato che integrando molecole di β-carotene aumentà la mortalità. Da questi due studi si deduce che alcuni nutrienti hanno effetti diversi sulla salute a seconda se vengono assunti con la dieta, e dunque corredati da molte altre sostanze nutritive con le quali hanno effetti sinergici positivi, o invece se fornite singolarmente sotto forma di molecole isolate dove hanno effetti negativi. Questo è stato dimostrato per il β-carotene, mentre per alcuni integratori non vi sono effetti collaterali, come ad esempio la vitamina B12.
Dunque prima di prendere un integratore alimentare, informarsi con il proprio medico e/o nutrizionista.

https://nutritionfacts.org/video/industry-response-to-plants-not-pills/

Breve trattazione di alcuni nutrienti/alimenti assenti nella dieta vegana

Colesterolo

Il colesterolo è un componente indispensabile del corpo umano, molecola di importante valore biologico che il corpo utilizza per svariate funzioni, tra le quali la produzione di ormoni.
Il colesterolo, tuttavia, è prodotto dal fegato del corpo umano e da un punto di vista alimentare non è essenziale ovvero non è necessaria l'assunzione di colesterolo. Nelle piante e nei funghi, il colesterolo non è presente. I livelli ematici (livelli nel sangue) del colesterolo dipendono da vari fattori, tra i quali vi sono:

  • Quantità di grassi assunti tramite dieta
  • Quantità di colesterolo assunto tramite dieta
  • Quantità di esercizio fisico

Un livello di colesterolo basso non ha effetti collaterali.
Un livello di colesterolo alto in generale può invece avere effetti collaterali: vi è uno studio su un gruppo di afro-americani che ha una mutazione genetica la quale fa sì che il loro colesterolo LDL sia basso in ogni caso ovvero, a differenza della popolazione generale, per loro non dipende dall'assunzione di colesterolo da alimenti. E' stato verificato che il rischio di malattie cardiovascolari si è ridotto dell'88%[56][57]. Dunque si può affermare che alti livelli di colesterolo LDL sono di per sé un fattore di rischio e quanto più è basso tale livello meglio è per il rischio di malattie cardiovascolari.
Interessanti studi sui cani hanno dimostrato che si possono fornire quantità enormi di colesterolo (100grammi di colesterolo nella loro razione) nella dieta di questi animali non riesce a provocare loro alcuna malattia cardiovascolare, mentre una mera aggiunta di 2g nella dieta dei conigli dopo due mese riesce a provocare placche aterosclerotiche[58][59]

Carni lavorate

Attenzione: la fonte dei seguenti dati è: O.M.S. - Organizzazione Mondiale della Sanità

Dall'Ottobre 2015 è stato riconosciuto dall'OMS (W.H.O. - World Health Organization) che le carni lavorate ("processed meats") appartengono al gruppo 1: sicuramente cancerogeno per gli umani[60].
Al medesimo gruppo appartiengono il fumo di sigaretta e l'asbetsto (amianto), che però a differenza delle carni lavorate sono proibiti o strettamente regolamentati.
La definizione di carni lavorate[61] ai fini di questi studi è: 

Processed meat: meat that has been transformed through salting, curing, fermentation, smoking, or other processes to enhance flavor or improve preservation
Carni lavorate: carne che è stata trasformata mediante salatura, essiccatura, fermentazione, affumicatura o attraverso altri processi per favorire o migliorare la conservazione[62][63].


In particolare l'OMS sulla base di meta-studi è arrivata alla conclusione che: 

The risk increases with the amount of meat consumed, but the data available for evaluation did not permit a conclusion about whether a safe level exists.
Il rischio aumenta con l'ammontare del consumo di carne (lavorata, n.d.t.), ma i dati disponibili non permettono una conclusione circa se esista un livello sicuro[64].

In particolare l'OMS nota che: 

every 50 gram portion of processed meat eaten daily increases the risk of colorectal cancer by about 18%.
ogni porzione da 50 grammi di carni lavorate mangiate quotidianamente aumenta il rischio di carcinomi colorettali di circa il 18%.[65][66][67][68]

Da notare che le carni rosse non lavorate non appartengono al gruppo 1, sicuramente cancerogene ma bensì al gruppo 2A (“probably carcinogenic to humans (Group 2A).”). Dunque mentre per le prime vi è certezza della cancerogenicità, per le seconde non è sicuro.

Una dieta vegetariana stretta non prevede né carni lavorate né carni rosse.

Fonti

  1. ↑ http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 ABSTRACT
  2. ↑ http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/position%20papers/vegetarian-diet.ashx Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics Vegetarian Diets - Volume 116, December 2016, Issue 12, Pages 1970–1980 FULL ARTICLE
  3. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIV - Coefficienti di conversione per il calcolo dell'energia
  4. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4857?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Standard reference, Soy Milk nutritional values for 100g
  5. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/660?manu=&fgcd=&ds=Standard%20Reference USDA Standard Reference nutritioanl values for 100g of Extra Virgin Olive Oil
  6. ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/660?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= USDA Standard Reference, Olive oil, full report
  7. ↑ http://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&qid=1492866596807&from=IT Regolamento (UE) n. 1169/2011 - Allegato XIII - Parte B
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